Søvn er ikke en præstation. For mange larmer tankerne, og kroppen vil ikke helt slippe dagen, du er ikke alene.
Sundhedsstyrelsen har peget på, at andelen af voksne, der var meget generet af søvnbesvær eller søvnproblemer inden for de seneste 14 dage, steg fra 10% i 2010 til 15% i 2021 (Sundhedsstyrelsen, 2024). Her får du enkle greb til at gøre soveværelset mere roligt, uden at du skal presse dig selv.
Start med rummet, ikke med viljestyrke
Når nervesystemet er på vagt, hjælper det sjældent at "tage sig sammen". Til gengæld kan rummet støtte dig, som et stille medspil. Tænk på soveværelset som et sted, der inviterer kroppen ned i gear.
Prøv at fjerne bare én ting, der skaber uro: rod på natbordet, stærkt loftlys eller tøj der flyder. Målet er ikke et perfekt soveværelse, men færre små signaler, der minder hjernen om, at den skal være i gang.
Lys, der gør aftenen blødere
Professor Poul Jennum, leder af Dansk Center for Søvnsygdomme, siger: "Lysets intensitet og varierende farvetemperatur hen over døgnet er afgørende faktorer. Lyset om morgenen er vigtigst" (BFA, 2025).
Det kan omsættes til noget meget simpelt: få dagslys tidligt, hvis du kan, og lad aftenen være mere dæmpet. Forskning peger på, at blåt lys om aftenen kan undertrykke melatonin og forskyde døgnrytmen, og et studie i PNAS fandt, at læsning på en lysende e-bog om aftenen påvirkede både indsovning og døgnrytme sammenlignet med en trykt bog (Harvard Health Publishing, 2024, Chang m.fl., 2015).
Hvis skærmen er din pause, så behold pausen. Du kan bare gøre den mildere, lavere lysstyrke, nattilstand, eller en fast regel om at sengen er et skærmfrit område.
Temperatur, lyd og tekstiler der ikke larmer
Et soveværelse fungerer bedst, når kroppen ikke skal kæmpe med varme, kulde eller støj. Sundhedsstyrelsen peger blandt andet på værdien af et veltempereret, mørkt og roligt soveværelse samt at dæmpe skærmlys før sengetid (Sundhedsstyrelsen, 2024).
Hvis du vågner varm eller urolig, kan du prøve at arbejde med lag og materialer: en dyne der ånder, sengetøj der føles rart mod huden, og et ekstra tæppe som kan skubbes væk. For nogle gør naturfibre en forskel, for andre er det glatte overflader. Det rigtige er det, din krop siger ja til.
Tyngde som kropsligt anker
En tyngdedyne bygger på dybtrykstimulering, et jævnt, blidt tryk som minder om at blive holdt. Metoden bruges ofte i ergoterapi, og et studie blandt unge med autisme understreger, at responsen kan være forskellig fra person til person, og derfor bør man holde øje med, om det faktisk hjælper (Bestbier og Williams, 2017).
I et eksplorativt klinisk studie med 32 voksne rapporterede 63% lavere angst efter brug af et vægtet tæppe, og 78% foretrak det som en beroligende metode, studiet var kort og giver ikke svar for alle (Mullen m.fl., 2008). En randomiseret, kontrolleret undersøgelse i Journal of Clinical Sleep Medicine fandt også forbedring af søvnløshed i en patientgruppe med psykiatriske diagnoser ved brug af vægtet kædedyne, sammenlignet med en lettere dyne (Ekholm m.fl., 2020).
Prøv tyngde uden at gøre det til et projekt
Start småt, og vælg det, der føles trygt. Nogle begynder med tyngde over benene på sofaen eller som et roligt lag i 10 minutter, før det bliver en del af natten. Hvis kroppen bliver mere urolig, så justér, det er et signal, ikke et nederlag.
Der findes store forskelle i fyld og materialer. Hvis du er følsom for lyd, varme eller syntetiske tekstiler, kan det være værd at vælge en løsning, der føles stille og åndbar. Hvis du vil fordybe dig i emnet i roligt tempo, kan du læse en tyngdedyne-guide.
Små børn bør ikke bruge tyngdedyne alene, og ved vejrtrækningsproblemer eller alvorlig sygdom bør du altid tale med læge eller behandler først.
Medusa-projektet og Lærke-projektet, når ro bliver til praksis
Hos RestfulBlanket arbejder vi også med sociale projekter, hvor ro og regulering bliver omsat til konkrete rammer. To eksempler er Medusa-projektet og Lærke-projektet.
I Medusa-projektet samarbejder RestfulBlanket med Holbæk Krisecenter Medusa. Her indgår naturlige, plastfri tyngdedyner som et fysisk anker i den fysiske rehabilitering for voldsudsatte kvinder og børn, og projektet har også fokus på skånsom dokumentation af erfaringerne.
I Lærke-projektet foregår arbejdet i et lille tekstilværksted i Vig Erhvervspark. Projektet er for unge mellem 18 og 29 år i Odsherred og Nordvestsjælland, som er neurodivergente eller psykisk sårbare, og rammen er bevidst lille, forudsigelig og sansesensitiv, med tydelige planer og plads til pauser.
Det er samme pointe som hjemme hos dig: Ro skabes ofte af små, stabile signaler, gentaget over tid.
En blid tjekliste til i aften
- Dæmp lyset, og lad aftenen få et roligere tempo.
- Ryd en enkelt flade, så rummet føles mindre støjende.
- Vælg én rolig aktivitet, der føles som en pause, ikke som en opgave.
- Skriv et par linjer ned, hvis tankerne kører, bare for at parkere dem (Sundhedsstyrelsen, 2024).
- Giv kroppen et trygt fysisk signal, et tæppe, en tyngdepose eller tyngde hvis det føles rart.
Faglige kilder nævnt i artiklen
- Sundhedsstyrelsen (2024): materialer om søvn og gode råd.
- BFA, Godt Arbejdsmiljø (2025): Poul Jennum om dagslys og døgnrytme.
- Harvard Health Publishing (2024) og Chang m.fl. (2015, PNAS): blåt lys, e-bøger og døgnrytme.
- Ekholm m.fl. (2020, Journal of Clinical Sleep Medicine): vægtet kædedyne og insomni.
- Mullen m.fl. (2008) og Bestbier og Williams (2017): deep pressure og individuelle forskelle.
